新年不自覺吃多了，年假後開始在家工作更加少時間運動，肌肉休息太久了，脂肪已經漸漸入侵身體，是時候動起來，重新找回運動的快感！增肌減脂聽得多，其實增肌、減脂真的是兩件不同的事情。究竟兩者如何同時進行？應該怎樣配合飲食增加成效？現在就來為大家破除迷思，同時學會「增肌減脂」最正確的飲食方法！
在增肌的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量消耗；而減脂是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。
想要增肌減脂前，先要了解體脂肪
脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來，據科學研究分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，相反地，要減少1公斤的體脂肪，就需要減少攝取7700大卡，這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就可馬上減少1公斤的體脂肪。有時候反而是熱量攝取太少，所以才瘦不下來。
所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。
增肌、減脂哪項比較重要？
對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦。當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但並不代表可以躺著瘦，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。
「增肌」和「減脂」分開做才有效！
事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！
增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
所以基本上要達到同時「增肌又減脂」非常困難，不如選定一個目標先專心做才會有好成效。
增肌：蛋白質和碳水化合物不能偏食
增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300～500卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成。另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5～2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90～120克的蛋白質。
其次，則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50～65％。
減脂：從高糖份食物戒斷開始
在減脂的部分，要做到「熱量負平衡」，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量糖份的食物（如：飲料，蛋糕）。這樣做，每日攝取熱量至少會減少400～500卡，半個月後有機會瘦0.5～1公斤。
其次，有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例」的飲食，在體脂肪的生成方面，較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素，而胰島素會促進脂肪合成。
增肌飲食餐秘訣1：掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例
由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。增肌減脂正確的吃法可分成3個階段的3種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐，按自己的需要安排對應的餐單。以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。 增肌餐：每天攝取的熱量TDEE需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%。理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。 減脂餐：每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%。理想比例是：蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40% 休息維持餐：每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等。蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%
增肌飲食餐秘訣2：每餐攝取蛋白質
蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。而且蛋白質能提供飽肚作用，減低過量進食的機會。但是，不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。
增肌飲食餐秘訣3：選吃複合碳水化合物
複合碳水化合物為低升糖指數（low GI）的高纖食物，能幫助穩定血糖、延遲饑餓感外，更能促進腸道蠕動，幫助排便。每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物，建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖，能提供能量予身體外，亦有助補充做運動時消耗的醣原，重新為肌肉和器官儲備能量。 複合碳水化合物食物：糙米、紅米、麥皮、全穀麥包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜。
增肌飲食餐秘訣4：選吃適量進食好脂肪
高脂食物是減肥人士大敵，但並不表示減肥就要完全戒油脂。相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂（不飽和脂肪）對減脂是緊要的，建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。脂肪可增加消化時間，延長飽肚感，亦有助穩定血糖水平，幫助安穩情緒。而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素，幫助吸收脂溶性維他命，對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。此外，脂肪有潤滑腸道的功效，完全戒油便會容易引致便秘問題，導致減肥不果還積存毒素，影響身體健康。 好脂肪食物：深海魚（如：三文魚、吞拿魚、沙丁魚）、海鮮、海藻、果仁（如：合桃、杏仁）、種籽（如：亞麻籽、南瓜籽）、豆腐、枝豆。
增肌減脂需要配合飲食，正確做對運動亦很重要，Coffee林芊妤於YouTube channel中亦有教授不同難度的運動，大家可以按照自己的運動級別選擇合適片段，小編亦是時候為即將來臨的夏天重回訓練了。
